Полулотос с обхватом туловища в наклоне

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Наклон в Полулотосе с обхватом туловища).

Наклон в полулотосе позволяет раскрыться тазобедернным суставам и коленям, вытягивает позвоночник. Эта асана улучшает циркуляцию крови в области таза, тонизирует органы брюшной полости, а положение пятки благотворно влияет на работу пищеварительной системы. Дополнительный эффект, который дает поза- это успокоение.

Для тех, кто никогда не занимался йогой, я рекомендую начать с разогрева тазобедеренных суставов: будем прижимать ноги к груди по очереди.

Разогрев суставов:

• Беремся за колено и стопу, как бы обхватывая их сложенными кольцом руками (пальцы переплести), медленно притягиваем их друг к другу.
• Замираем в этом положении, а затем начинаем разрабатывать тазобедренный сустав, медленно двигая ногой в разные стороны или по кругу.
• Не спешим, чем медленнее мы разрабатываем сустав, тем лучше.
• Прорабатываем сустав так во все стороны, изучаем свой диапазон подвижности.
• Затем тоже самое нужно проделываем с другой ногой.

Вы также можете выполнить Наклон к согнутой ноге, чтобы хорошо разогреть подколенные сухожилия.

Техника выполнения Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана:

1. Садимся в Позу Посоха.
2. Сгибаем левую ногу и обхватываем пятку и колено кольцом из рук (см. как описано выше). Приближаем стопу к пупку, а левое колено стараемся направить вперед и вниз.
3. Подтягиваем внешнюю лодыжку к самой верхней части правого бедра.  Если вы не можете этого сделать, и у вас касается правого бедра только внешняя сторона стопы - остановитесь, иначе вы рискуете заработать растяжение связок. Поработайте над более простыми упражнениями на растяжение тазобедренных суставов, а через время еще раз вернитесь к этой позе. У вас обязательно получится!
4. Если же вы легко сидите в позе и не чувствуете дискомфорта в области бедер, лодыжек и тазобедренных суставов, приступаем к следующему шагу. На выдохе скрутите корпус влево, заведите левую руку за спину на уровне талии и постарайтесь захватить пальцы левой ноги. Удерживайте позу несколько дыханий (позы на скручивание очень  благотворны), почувствуйте равновесие в этой позе.
5. Теперь вытяните позвоночник из бедер, разворачивая корпус вправо, потянитесь к правой ноге правой рукой и наклонитесь. Обратите внимание, что наклон должен происходить от живота, а не от груди. Вы должны положить живот, грудь и голову на правую ногу, зажав большой палец левой ноги большим и указательным пальцами левой руки, а правой рукой захватить стопу правой ноги.

Удерживаем позу в течение нескольких дыханий, почувствуйте как левая стопа упирается в живот (происходит массаж внутренних органов). На каждом выдохе старайтесь удлинить тело и вытянуться еще дальше вдоль правой ноги: продвигайте грудь вперед, раскрывайте сердце, втяните лопатки, не округляйте спину. На выдохе вернитесь в Позу Посоха, успокойте дыхание и сделайте тоже в другую сторону.

Если вам сложно выполнять Наклон в Полулотосе с обхватом туловища, но очень хочется научиться, попробуйте облегченный варианты.

Выберите себе тот уровень сложности, на который согласно ваше тело сегодня:

1) не заводите руку за спину, а тянитесь к пальцам вытянутой ноги обеими руками.

2) возьмите поясок или ремень и закиньте его петлей на вытянутую ногу, а затем, уменьшая длину ремня, тянитесь, стараясь наклониться именно от пояса вниз. Не округляйте спину, лучше выполнить неглубокий наклон, но правильный - от него будет больше пользы.

3) положите вытянутые руки на колени и толкайте верхнюю часть корпуса вперед, вытянув позвоночник максимально из бедер, затем обхватив руками колени, сделайте наклон от живота насколько возможно.

4) не укладывайте стопу на бедро, а просто поставьте ее на пол, согнув ногу в колене.

"Живи легко!" советует: Не забывайте, что во время упражнения Полулотос с обхватом туловища в наклоне нельзя задерживать дыхание. Дышите ровно, глубоко и свободно. На выдохе тело становится мягче: в этот момент старайтесь тянуться еще дальше, затем еще выдох - и еще дальше. Постепенно вы поймете этот принцип и будете получать удовольствие от того, какие скрытые возможности вы откроете в своем теле.

Не бойтесь пробовать упражнения. Практика показывает, что многие люди не обращаются к йоге только потому, что не верят в собственные силы. Попробуйте, у вас получится!