Углеводная загрузка (а научным языком «рефид») это метод быстрого восполнения энергетических запасов в моменты, когда организм наиболее остро этого требует. Данный прием особенно часто используется в бодибилдинге или фитнесе, когда в меню тренирующего количество углеводов существенно ограничено. Для чего же нужна загрузка углеводами и кому она подходит?
Особенности углеводной загрузки и ее отличие от читмила
Рефид – форма загрузки мягче, нежели также пользующийся популярностью читмил. Во время углеводного «загруза» вы должны потреблять продукцию, которая, соответственно, ими – углеводами – и богата. Причем, преимущество должно отдаваться потреблению углеводов сложного вида, а никак не употреблению в пищу всего подряд.
Углеводо-загрузка выполняет в основном такие функции:
- восполнение гликогеновых запасов (энергетический источник, необходимый для роста мышц);
- разгузка ЦНС;
- ускорение метаболических процессов в организме;
- борьба с навязчивым чувством голода, преследующим многих диетчиков.
Правильное проведение углеводной загрузки
Чтобы загрузка была максимально полезна, как для организма, так и для тела, важно правильно подойти к ее организации. Для этого за денек-второй до предполагаемого мероприятия нужно исключить из меню все углеводистые компоненты и провести активную кардио-тренировку. Данный прием называют «углеводной ямой»: с его помощью спортсмены сжигают остаточные части гликогена, находящегося в мышечной ткани, а также – в печени.
Какими же продуктами правильно «загружаться»? Большое значение имеет качество потребляемых углеводов: не менее 70, а в идеале – все 100% должны быть сложного типа с низким индексом гликемии. В первую очередь это различные крупы: рис (лучше всего бурый), овсянка, «твердые» макароны). Данная продукция не провоцирует сильный скачок инсулина, но дает телу ощутимый приток энергии, последствия которого вы чувствуете, как минимум, еще пару часов после «загруза». В обязательном порядке добавляем растительные углеводы: фрукты и овощи. Оптимальным временем для восполнения углеводных запасов являются одни сутки.
Почему нужно остерегаться простых углеводистых компонентов типа шоколадных батончиков или мороженного? Во-первых, в них нет практически ничего полезного: лишь обилие трансжиров, добавок-консервантов, вредных сахаров. А ГИ, который имеет эта и другая «неправильная» еда, может спровоцировать задержку воды организмом, что приводит к отекам и прочим неприятным последствиям. Если хочется сладенького, используйте лакомства разумно. Можно скушать, например, немного сухофруктов или меда.
Что касается еды, богатой белками, ее в день углеводной загрузки не рекомендуется потреблять вообще. Впрочем, скушать небольшое количество, например, мяса или творога, если очень хочется, не возбраняется. Но при возможности, лучше воздержаться от общения с белковыми компонентами. За денек без белковой пищи с организмом не произойдет ничего страшного: мышцы, наверняка, не начнут «сгорать» от катаболических процессов, тем более – если вы получите достаточное количество аминокислот, употребляя пищу растительного характера. Также в период углеводистой «нагрузки» количество жиров в вашем меню должно оставаться минимальным.
Кому нужна углеводная загрузка
Загрузка углеводами подходит в первую очередь спортсменам, которые активно тренируются, но сейчас придерживаются ограничений в питании: например, в период сушки. Эта хитрость дает энергию для полноценной тренировки. «Загруз» подходит и, как тренирующимся, так и не тренирующимся людям, которые в результате долгого следования диет-правилам замедлили метаболизм, из-за чего прекратился (или стал более медленным) процесс жиросжигания.
