Каротиноиды являются наиболее распространенными пигментами в растительном мире. Их источником являются желтые, оранжевые, красные овощи и фрукты, а также листья зеленых овощей. К настоящему времени было идентифицировано более 500 каротиноидов, из которых наиболее популярными являются бета-каротин, ликопин, а также лютеин и зеаксантин. Эти соединения являются сильными антиоксидантами, предотвращают образование и вредное воздействие свободных радикалов, защищают организм от рака, атеросклероза и заболеваний глаз.
- Бета-каротин можно найти в основном в желтых, оранжевых и красных фруктах и овощах. Наиболее популярным источником провитамина А (потому что бета-каротин носит и такое название) является морковь.
- Ликопин можно найти в овощах красного цвета, особенно в томатах.
- Лютеин и зеаксантин, хотя и являются желтым красителем, содержатся в основном в зеленых листовых овощах (зеленый краситель хлорофилл маскирует их цвет): шпинат, капуста, петрушка, салат, тыква, кабачки, брокколи и зеленый горошек.
Исследования показывают, что овощи, содержащие каротиноиды, должны подвергаться технологическим процессам, таким как измельчение и осторожный нагрев. Почему? Потому что это улучшает высвобождение и поглощение этих соединений нашим организмом. Это связано с тем, что каротиноиды в растениях встречаются в труднодоступных соединениях с белками, а нагревание позволяет разрушить эти соединения, способствуя тем самым более легкому усвоению этих соединений организмом. Кроме того, измельчение вызывает их более широкое использование, поскольку оно разрушает окружающие каротиноиды целлюлозные структуры.
Каротиноиды, выделяющиеся под воздействием высокой температуры и фрагментации, нуждаются в «транспортном средстве» для попадания в организм. Это жир. Поэтому добавляйте его в вареную морковь, тушеный шпинат или томатный крем. Выберите тот, который имеет полезные свойства. Лучшим будет рапсовое или оливковое масла.
