В фитнес-среде долгое время не теряет свою популярность упражнение под названием Поза Планки. Наоборот, появляются все новые его вариации, а также – советы относительно выполнения.
Данное упражнение относится к классическим ассанам йоги и является базовым в пилатесе, стрейчинге, калланетике и многих других программах фитнеса. Если мечтаете одновременно «подтянуть» животик и укрепить его мышцы – планка, то, что вам надо. Давайте подробнее рассмотрим польза планки для женщин и технику выполнения этого упражнения.
При выполнении планки работают практически все мышцы
- Одним из отличительных преимуществ упражнения планки является задействование многих мышц единовременно. Это ноги, предплечья, голени, руки, стопы, торс и, конечно, живот. При этом, происходит одновременное «подключение» косых, боковых, прямых мышц нашего животика. Поэтому при регулярном обращении к тренировкам, планка помогает довольно быстро «устранить» лишние складочки на нем.
- Кроме этого, улучшается осанка, укрепляется позвоночник, ягодицы становятся более упругими и подтянутыми, бедра – стройнеют.
- Планка является отличной профилактикой такого заболевания, как остеопороз и минимизирует риск встречи со многими другими недугами позвоночника, к которым способен привести малоподвижный образ жизни и сидячий образ жизни.
Сколько времени в день делать планку
Также плюсом планки является активное сжигание калорий. Так что польза планки для женщин заключается еще и в том, что она может стать отличным помощником желающим скинуть лишний вес, забрав на себе дополнительное количество энерготоплива тела. Однако важно не переусердствовать. Неподготовленным в плане спорта людям фитнес-тренеры не советую держать планку более 10-20-и секунд ежедневно. Постепенно ее длительность, конечно, можно увеличивать.
Если вы не профессиональный спортсмен, но различные физические тренировки – не в новинку для вас, планку разрешено сразу же выдерживать несколько дольше. Если чувствуете себя хорошо, попробуйте сделать 3 планко-подхода по 50-60 секунд.
Как правильно делать планку на локтях
От того, правильно ли будет соблюдена техника выполнения планки, зависит то, насколько полезна она будет для вас, а главное – не нанесет ли вред. Обратим внимание на то, как надо разместить различные части тела.
- Ступни должны стоять вместе. При таком раскладе равновесие удержать сложнее, а нагрузка на мышцы живота и, соответственно, их проработка лучше.
- Ваши ноги надо выпрямить и напрячь. Иначе будет снижена нагрузка на мышцу живота прямого типа, которая призвана предохранять от прогибов отдел поясницы.
- Ягодицы следует держать в напряжении. Не забывайте их сокращать. Данный подход увеличивает активацию и всех остальных мышц. Следовательно, планка становится максимально эффективной.
- Отдел поясницы в идеале должен быть абсолютно плоским. Несмотря на то, что вы находитесь «в воздухе», должно возникать ощущение, что эта часть вашей спины намертво прижата к стене.
- Дабы «убрать» живот, при выполнении упражнения планка, его надо, как можно сильнее втянуть, а после этого – постоянно притягивать к ребрам так сильно, как можете. Задерживать дыхание не нужно. Всегда ритмично вдыхайте и выдыхайте и старайтесь не расслаблять животик до окончания подхода.
- Локти разместите под суставами плеч. Если хотите интенсивность нагрузки увеличить, немного подвиньте локти вперед.
- Когда освоите классическую вариацию планки, попробуйте другие: например, боковую или на прямых руках.
По мере развития физической формы делайте планочные подходы более продолжительными и разнообразными. Надеемся, что вы осознали всю пользу планки для женщин, и это эффективное упражнение с легкостью приживется в вашей спортивной программе, сделав вашу фигуру привлекательнее, а самочувствие – лучше.
