Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц я собрала, как и обещала, сегодня в отдельный специальный комплекс, чтобы у каждой красавицы была возможность иметь его под рукой. После публикации статьи "Как сделать упругими ягодицы" поступило много откликов, что никакая диета и никакое корректирующее белье не сделает упругими и красивыми наши ягодицы.

Совершенно согласна - если природа не наделила вас очаровательными формами, то сделать их такими - наша задача!

В комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц я собрала сегодня не очень сложные асаны, но то, как они работают на подтяжку мышц ягодиц и избавление их от целлюлита вы ощутите практически сразу же, особенно, если занятия физкультурой никогда не были в числе ваших любимых.

Домашние упражнения для ягодиц хороши еще и тем, что вам не нужно выкраивать для них особое время, не нужны и специальные тренажеры и приспособления. Коврик для занятий йогой (за неимением такового можно взять даже простой туристический), а если у вас на полу ковер, то не потребуется и его, ну еще, пожалуй удобная одежда. Все это при вас? Тогда начинаем выполнять

Лучшие упражнения для ягодиц:

1. Сету Бандхасана - Поза Моста является первым и наиболее эффективным упражнением для придания упругости и округлости ягодицам. У него огромное количество положительных моментов для здоровья всего позвоночника. Но сегодня не об этом.

• Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях, подтягиваем стопы к  седалищным костям, располагая их на уровне плеч. Стопы прижаты к полу, руки лежат вдоль туловища.
• Напрягая ягодицы, выталкиваем таз вверх, поднимая нижнюю часть тела и перекатываясь спиной на плечи.
• Руками тянемся к стопам или соединяем пальцы в замок и располагаем их под тазом, также стараясь тянуться к стопам.
• Подбородок тянется к груди, таз - к потолку. Колени располагаются строго над стопами. Взгляд - на пупок.
• Задерживаемся в этом положении на 20 секунд. Кто может, задержитесь дольше. Кто только начинает заниматься - удерживайте позу на уровне своего комфорта.
• Расцепив "замок" из пальцев руки положим вдоль бедер, а корпус медленно: позвонок за позвонком, укладываем на пол, выпрямляем ноги и отдыхаем.

Есть различные варианты выполнения данного упражнения в динамических позах:

1. Вы можете выполнять подъемы и опускания таза без длительной задержки. За один подход нужно выполнить не менее 12 повторов.
2. Можно подставить под стопы маленький стульчик или упереться стопами в край дивана.
3. Если у вас есть фитбол, то можете использовать его для упора стоп. Только будьте осторожны, чтобы не получить травму. Рекомендуется для "продвинутых"
4. Или зажмите между коленями книгу или маленький мячик и старайтесь удерживать их во время выполнения Позы Моста.

2. Саламба Сету Бандхасана - Поза Моста с поддержкой - это один из вариантов Позы Моста, но более сложный. Поэтому, тем, у кого имеются проблемы с шейным и поясничным отделами позвоночника выполнять эту асану не рекомендуется. Для всех остальных

• нужно лечь на пол, как в предыдущем упражнении, также поднять таз, уперев стопы в пол.
• Только теперь руки не соединяем в замок, а ставим на крестец, при этом пальцы направляем к тазу, а большой палец разворачиваем к позвоночнику. Сделать это нужно, чуть приподнявшись на мыски.
• Опускаем пятки на пол и упираемся стопами в пол. Тянем позвоночник, помогая руками удерживать баланс.
• Локти стараемся поставить параллельно телу, взгляд - на пупок, подбородком упираемся в грудь.

3. Если вы справились с этим упражнением, то переходим к Позе Моста на одной ноге.

• Все упражнение выполняем, как два предыдущих, но уперевшись руками в крестец, а стопами в пол, поднимаем одну ногу вверх.
• Стараемся удерживать ногу вертикально 20 секунд, все время следя за тем, чтобы ягодицы были максимально напряжены.
• Опускаем ногу на пол, согнув в колене.
• Поднимаем вертикально вверх другую ногу, напрягая ягодицы и также удерживаем равновесие в течение 20 секунд.
• Опускаем ногу медленно на пол, поднимаемся на мыски стоп и убираем руки с крестца.
• Укладываем руки вдоль тела и медленно: позвонок за позвонком укладываем спину на пол. Толь ко после этого вытягиваем ноги. Отдыхаем.

Если упражнение йоги Поза Моста на одной ноге слишком сложна для вас, то выполняйте упражнение в динамике:

1. Поднявшись в Позу Моста, выпрямите одну ногу горизонтально.
2. Удерживайте ногу в горизонтальном положении в течение 5 секунд, затем опустите. Выполните 12 раз. Затем тоже самое нужно будет сделать другой ногой.
3. Другой вариант: выполняйте махи выпрямленной ногой.
4. Еще одни вариант: Выпрямите одну ногу горизонтально и опустите стопу максимально вниз, сохраняя равновесие и удерживая ногу прямой. 12 повторов - для каждой ноги. Для усиления эффекта нужно будет провести 4 серии этого упражнения.

4. Пурвоттанасана - Вытяжение тела на Восток - отлично стимулирует не только ягодицы, но и мышцы живота, особенно его нижней части. Кроме того, асана снимает напряжение в спине, особенно у тех, кто занят сидячей работой долгое время.

• И.п. - Поза Посоха.
• Поставим руки за спиной, стопами и ладонями упремся в пол, и выталкиваем таз вверх, напрягая ягодицы максимально.
• Следим на протяжении выполнения упражнения, чтобы таз не проваливался вниз, толкаем его вверх постоянно. Это получится, если удерживать напряжение ягодиц.
• В идеальном варианте мы не должны видеть пальцы ног, т.е прогиб тела должен быть максимальным.
• Удерживаем асану 20 секунд и опускаемся в Позу Посоха.

Данное упражнение можно выполнять и в динамике, т.е.  удерживаем тело в максимально верхней точке не 20 секунд, а 2 секунды и опускаемся вниз. Снова поднимаем тело, напрягая ягодицы - опускаемся на пол. Количество таких повтором не должно быть меньше 12, а серий - меньше 4. Только тогда вы сможете достигнуть максимального результата.

Не думайте, что лето закончилось, и вам уже не нужно думать о шикарных формах для пляжного сезона. Наоборот, наступление осени дает преимущества: собран урожай на даче, и совсем не нужно думать, как лечить тепловой удар у детей. У вас сейчас появилось немного времени для себя любимой. Так давайте проведем его с пользой! Выполняйте упражнения для подтяжки ягодиц во время утренней зарядки или вечером, смотря свой любимый сериал.

Подключите меню для упругих ягодиц и старайтесь всегда следить за тем, чтобы ваши ягодицы были подтянуты. Помните, какой совет дает в любимом фильме "Служебный роман" Людмиле Прокофьевне Верочка: "Все в себя!"

Конечно же, это не все лучшие упражнения для ягодиц, и "Живи легко!" еще обязательно вернется к этой теме на своих страницах.