Выполнение спортивных упражнений высокой интенсивности, как правило, помогает человеку похудеть. Но часто, при этом, «страдает» не только жирок, от которого вы хотите избавиться, а и мышцы.
На самом деле не все так печально, если знать, как правильно сжечь жир. Существуют способы сохранить мышечный корсет и похудеть с пользой для здоровья и фигуры. Давайте узнаем, как преобразиться, сохранив, а при необходимости, нарастив мышцы.
Правильно сжигаем жир и наращиваем мышцы
- Не спешите худеть
Чтобы сброс лишних килограммов не затронул мышцы, не стремитесь к молниеносному снижению веса. Оптимальной скоростью похудения диетологи и фитнес-тренеры называют потерю 500 граммов-1 килограмма в неделю. При более быстром похудении велика вероятность, что мышечная ткань тоже потерпит неприятные изменения.
Чтобы заставить организм расставаться с большим количеством лишнего веса (небольшая погрешность в граммах допустима), не нужно сильно урезать калорийность. Рассчитайте норму калорий, которая вам необходима для поддержания существующего веса и отнимите 500 энергоединиц. Такое количество позволит плавно «таять» в талии и бедрах, не испытывая мук голода.
- Пересмотрите рацион питания
Дабы не травмировать мышечную ткань, не менее важно и правильно «заполнить» дозволенную калорийность. Как известно, мышцы наши образованы из белка, соответственно, и меню должно быть богато протеиносодержащими продуктами. Минимальная доза белка для дам – 48, для мужчин – 56 граммов. Источниками полноценного компонента считаются, в первую очередь, продукты, имеющие животное происхождение. Это, например,
- куриное мясо,
- индейка без кожи,
- красное постное мясо,
- рыбка и морепродукты,
- куриные яйца,
- молоко плюс кисломолочная продукция невысокой жирности.
- Хорошо подключить к ним растительную белковую артиллерию: бобовые и орешки.
Уменьшать калорийность стоит именно за счет урезания углеводов. Когда худеете, употребляйте в день не больше 200 граммов углеводов (можно – меньше). Хорошими источниками правильных углеводов являются крупы (желательно потреблять побольше цельнозерновых), содержащие крахмал овощи, корнеплоды, некоторые фрукты, ягоды: например, виноград. Снабдить меню, несомненно, нужно и некрахмалистыми фруктами и ягодами, такой же овощной продукцией.
Желательно кушать дары природы во все приемы пищи: потребляя в день не менее 800 граммов овощной и 300 – фруктово-ягодной продукции.
От жиров полностью отказываться не стоит. Более того, такая практика может спровоцировать проблемы с организмом. Просто нужно потреблять полезные жировые компоненты и, конечно, делать это в умеренных количествах. Включите в меню растительные нерафинированные масла, семечки подсолнечника или кунжута.
Упражнения для сжигания жира и сохранения (наращивания) мышц
- Несомненно, чтобы правильно сжечь жир и нарастить мышцы, необходимо правильно организовать физическую нагрузку. Для достижения желанного эффекта вы должны сочетать тренировки силового плана с кардио-нагрузками, занимаясь, минимум, три, максимум, пять раз еженедельно.
- Общее время тренировок за 7 дней должно составлять, минимум, два с половиной часа. Если, конечно, нет противопоказаний в связи с состоянием здоровья, запрещающих активно заниматься спортом.
- Что касается кардио-тренировок, у вас есть свобода выбора. Это может быть бег (обычный или на беговой дорожке), велотренажер, плавание, танцевальные движения.
- А вот силовую часть стоит составить из упражнений, в которых используется отягощение и спорт-приемов изометрического характера.
- Чтобы правильно сжечь жир, совсем не помешает включение в программу тренировок упражнений из системы пилатеса и йоги, которые направлены на растяжку.
- Даже если чувствуете, что энергия находится на наивысшем уровне, не стоит заниматься ежедневно. Перерыв, как минимум, в 2 дня необходим. Этим вы спровоцируете рост мышц и поможете телу максимально восстановиться перед следующей тренировкой.
