Повороты ногами из положения лежа

Повороты ногами из положения лежа - Джатара Паривартанасана - это скручивание с опорой отлично сжимает органы брюшной полости и способствует выведению накопленных токсинов.  И данная поза, относящаяся к числу Основных асан йоги, прекрасно подойдет как дополнительное стимулирующее средство к Программе детоксикации организма в домашних условиях. Исходное положение улучшает подвижность позвоночника и снимает боли в низу спины. Полный вариант выполнения асаны прекарсно стимулирует область живота и ног.

Кроме всего прочего, дополнительным эффектом от выполнения Поворота ног из положения лежа вы получите укрепление и сосредоточение. Не думайте, что данное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе, вы сможете сейчас легко выполнить. Но зато есть куда стремиться, не правда ли?

Если у вас уже достаточно привык организм к выполнению Поднятия ног из положения лежа, то пора приступить к разучиванию техники выполнения упражнения

Повороты ногами из положения лежа - Джатара Паривартанасаны:

1. Ложимся на пол на спину, прижимаем к полу низ спины, стараясь максимально удлинить позвоночник. Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
2. Удлиняем заднюю поверхность шеи и прижимаем подбородок к груди.
3. На выдохе подтягиваем ноги к груди, согнув их в коленях. На вдохе раскрываем грудную клетку и на выдохе опускаем колени вправо на пол, а голову поворачиваем влево.
4. Не отрывайте плечи от пола! Вдохните и верните колени к груди.
5. Теперь проделаем все тоже самое, но в другую сторону. Повторяем последовательность 5 раз в каждую сторону. С каждым выдохом старайтесь растянуть еще больше позвоночник от копчика до макушки, а плечи старайтесь еще больше прижать  к полу.
6. Вы можете экспериментировать с положением коленей в данном упражнении: прижимая их больше или меньше к груди, вы почувствуете, что вытягиваются различные участки спины. Найдите положение, в котором вам максимально комфортно, или наоборот, старайтесь растянуть те мышцы, которые в вашей повседневной жизни практически не работают.
7. Это был упрощенный вариант Повороты ногами из положения лежа - Джатара Паривартанасаны.

Чтобы выполнить усложненный вариант Поворота ног из положения лежа - Джатара Паривартанасаны:

• Нужно поднять вверх прямые ноги и выполнить всю последовательность упражнения, но уже с прямыми ногами.
• Для начала сместите таз вправо, повернув пальцы ног к левой руке. На выдохе опускаем ноги влево, направив пальцы ног к пальцам руки. На вдохе поднимаем ноги, смещаем таз влево и повторяем повороты ногами в другую сторону.
• Выполняем по 5 повторов в каждую сторону
• Чтобы усложнить асану еще больше, на последнем повторе захватите пальцы или внешний край левой стопы рукой и тяните пятки на себя, разворачивая живот вправо. Старайтесь больше прижать правую сторону спины к полу и смотрите поверх правой руки.
• Остаемся в данном положении в течение нескольких дыханий, а затем повторяем все в другую сторону.

Для тех, кому выполнение данной асаны пока не под силу, можно попробовать начать с

упрощенного варианта Поворота ног из положения лежа - Джатара Паривартанасаны:

1. Если плечо поднимается и поворачивается вслед за ногами при входе в позу, опустите руку к ягодице, пока плечо не ляжет на пол.
2. Если возникает напряжение в шее, смотрите вверх.
3. Выполняйте только упрощенный вариант, не выпрямляя ног.

Для того, чтобы занятие прошло более эффективно, после выполнения асаны, сделайте контр-позы Поворота ног из положения лежа - Джатара Паривартанасана:

- Позу Саранчи,

- Вытяжение тела на Восток.

А "Живи легко!"  желает вам здоровья и удачи в освоении практики йоги!