Глубокий наклон вперед - Уттанасана. Наклон вперед от бедер растягивает подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника. Даже непродолжительный наклон головой вниз обеспечивает приток крови к мозгу и дает ощущение свежести. Это одна из основных асан йоги.
Техника выполнения Глубокого наклона вперед - Уттанасана:
- Встаньте в Позу Горы.
- На вдохе широко разведите руки и соедините ладони над головой.
- Наклонитесь от бедер, вытянув руки вперед. Если у вас сильная спина, наклоняйтесь с прямыми ногами.
- Поставьте кисти на пол по бокам от стоп.
- Если вы не можете коснуться руками пола, слегка согните ноги в коленях, и распрямляйте ноги постепенно с каждым вдохом. Если вы с легкостью достаете до пола, сдвиньте руки назад и прижмите ладони к полу.
- Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте подбородок к горлу.
- Оставайтесь в позе в течение нескольких длинных дыханий, представляя позвоночник в виде водопада, ниспадающего от области таза, и позволяя силе тяжести притягивать вашу голову все ближе к полу.
- Глаза закрыты или смотрите на колени.
- Напрягите нижнюю часть живота и подайте таз вперед, чтобы выпрямиться на вдохе.
- Сохраняйте вытяжение позвоночника, возвращаясь в вертикальное положение.
Для упрощения Глубокого наклона вперед:
- Расставьте ноги на ширину бедер,
- согните колени,
- положите грудную клетку на бедра и позвольте рукам свободно свисать вниз.
Попробуйте выполнить Позу Глубокого наклона вперед (Уттанасана) сначала очень медленно. Вы получите отличный эффект - сосредоточение.
Совсем скоро с "Живи легко!" вы научитесь выполнять более сложные асаны, как например, Баланс в Позе Полулука или Глубокий наклон вперед с расслаблением предплечий, а также комплекс упражнений "Приветствие солнцу". И будьте здоровы!
Если сделать Глубокий наклон вперед вам мешает живот, то узнайте как сделать его плоским!
Девушка почти часто делает такое упражнение. Она тоже у меня йогой занимается. Я и не знал что это Уттанасана)))
Пробовал. Получается с согнутыми коленями. Только тогда наклон выходит глубоким.
Май 25th, 2011 at 03:41
Ничего страшного, делайте пока облегченный вариант, постепенно вы сможете разогнуть колени и стать в правильную Уттанасану. Главное регулярность и старательность.
Спасибо за описание этого простого упражнения.
Да уж не каждому глубокий наклон вперед под силу, разве что не глубокий.
Хорошее упражнение. По нему так же можно определить состояние связок и суставов.
Отличное упражнение! Ещё несколько лет назад выполнял его с легкостью.
Хорошая тренировка — залог успеха!
Я только достаю ладонями пола, но не завожу их назад. Сейчас легко получается, а поначалу с трудом.
Думаю, что если сейчас так согнусь потом и не разогнусь.
Интересно и полезно. Надо попробовать.Если я правильно поняла, его можно выполнять как отдельное упражнение? Ну вот просто наклон и все?
Май 25th, 2011 at 16:10
Елена, Уттанасана — это отдельная асана, но просто так вы ее не выполните. Естественно, нужно сначала выполнить разминку, растяжку. Здесь же дается алгоритм выполнения: что в какой последовательности, взгляд, выдох, колени, руки — т.е. на что обращать внимание.
Я где-то читала, что можно мысленно в деталях представить любое упражнение и тоже будет эффект.Для меня только так возможен глубокий наклон вперед.
Прекрасное упражнение, чтобы сделать фигуру красивой.
Спасибо!
Реальная жизнь многих и постоянно ставит в уттанасану.
Для меня это очень сложно. Уттанасана -название то какое трудновыговаримое,как и само упражнение,буду стараться сделать.
Хорошее упражнение,но не конца получается.Опыта мало!
Нужно потренироваться, а то как то тяжко.
Глубокий наклон вперед — увы, так только в мечтах…
Совсем недавно производила глубокий наклон вперед с легкостью. А сейчас боюсь пробовать! Ведь необходима подготовка!
Глубокий наклон вперёд — красивое упражнение.
Увы, но пока могу только мечтать о такой растяжке в упражнении Уттанасана как на фото к статье. Надо тренироваться, каждый день себе об этом говорю. 🙂 А то от наклонов над клавиатурой мало пользы для здоровья 🙂
Не. У меня с глубоким наклоном вперед отношения не самые дружеские.
Помню делали его на йоге. Довольно сложно так сразу достать пол с выпрямленными ногами. Потом так связки под коленями болят…
Пожалуй так наклониться смогут только гимнастки…
Я не смогу сделать такой глубокий наклон вперёд без предварительной растяжки.
Май 25th, 2011 at 21:16
Ирина, и не нужно делать Уттанасану без предварительной растяжки. Она обязательна для выполнения любой асаны.
Очень нравится это упражнение- Уттанасана.Хорошо растягивает подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника.
Хорошее упражнение, особенно для тех, кто много сидит за компьютером.
Я с детства пыталась поддерживать в себе гибкость. После рождения ребенка, конечно, несколько закостенела. Однако наклоны вперед в любых видах — сидя или стоя — были для меня недостижимы. Неоднократно пыталась растянуться до шпагата — бесполезно.
Недавно по этому поводу узнала, что это может быть из-за искривления таза. Может правда — скелет у меня и правда довольно сильно искривлен.
Май 25th, 2011 at 21:56
Ксения, индивидуальные особенности есть у каждого. Йога помогает вытягивать позвоночник, делать его более гибким, тренирует тело. Данная поза очень хорошо растягивает подколенные сухожилия. Не обязательно сделать сразу Позу идеально. Делайте так, как Вам пока удобно, затем боль будет постепенно уходить по мере растяжения связок и сухожилий, и вы сможете нагнуться ниже. И так до полного наклона. Не форсируйте, может быть понадобится достаточно долгий срок — годы. Главное: не отчаиваться и продолжать занятия.
Йога — отличная система восстановления и развития организма. Со временем, после тренировок получиться и такой глубокий наклон.
Вот такое упражнение сделать можно только с гибкой спиной. Детям это под силу, а я только завидую по хорошему.
Руками до пола достаю, но головой к коленям не получается. Так давно хочу заняться и все откладываю.
Хорошо, Наталья, что у Вас такая тема. Почаще буду заходить к Вам и начну, может, наконец. Дайте мне волшебный пендель!
Май 25th, 2011 at 23:57
Галина, принимайте, волшебный — даю! Начните с изучения техники правильного дыхания. И с простых асан: Позы Горы и Позы Дерева. Все это Вы найдете в рубрике Йога как средство продления молодости.
У меня не получается делать глубокий наклон вперёд. А надо, чтобы получалось)
Вот над этой асаной мне еще работать и работать. Видел, что многие крепко обхватывают ноги руками и только после этого начинают их распрямлять. Это нормально?
Май 26th, 2011 at 22:11
Это нормально для облегченного варианта выполнения асаны. Первое время можно именно так и выполнять. Но все же нужно стремиться к глубокому наклону вперед, а не «выпрямлению коленей».
С первого раза не получится глубокий наклон
Пробую тренируюсь, не всегда все получается, но так как я уверен, что это полезно, то стараюсь.
Занимаюсь уже неделю в день уделяю 2 раза занимаюсь по часу мне не хватает где то 10 см чтоб лицом каснуться до коленей, ноги у меня длинные! А вот позвоночник не вытянутый рост 182 я собрался вытянуться до 190 меня заинтересовала эта методика уттанасана! Говорят один человек в 52 года вытянулся с этой методикой на 7 см так что я не упущу свой шанс!