Последовательность с Захватом большого пальца ноги - Хаста Падангуштасана - отлично развивает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует мышцы ног и учит сохранять равновесие. Она является одним из элементов последовательности поз стоя в Аштанга Виньяса йоге.
Захват большого пальца отлично развивает гибкость, укрепляет ноги и прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса.
Последовательность выполнения Хаста Падангуштасаны:
- Выполняем Позу Горы.
- Переносим вес тела на левую ногу, прижимая левую стопу к полу.
- Ставим правую руку на талию, контролируя пальцами, чтобы мышцы живота были напряжены и подтянуты к позвоночнику. не допускайте выпячивания живота на вдохе и при напряжении.
- Сгибаем правую ногу в колене, поднимаем ее и захватываем большой палец ноги указательным и средним пальцами правой руки.
- Теперь нужно постараться выпрямить правую ногу, отводя внутренний край стопы от себя, при этом левая нога должна остаться активной и прямой.
- Отводим левое бедро назад и хорошо прижимаем к полу левую стопу. Внимательно следим за положением таза: он не должен перекашиваться по отношению к полу.
- Удерживаем позу в течение 5 дыханий.
Захват большого пальца - усложненный вариант п.7:
- Продолжая держать палец ноги, отводим правую ногу в сторону, а голову поворачиваем влево, чтобы посмотреть через левое плечо.
- Также направляйте правую сторону таза вниз, чтобы талия в правой стороны не сжималась.
- Возвращаем правую ногу вперед, продолжая держать ее за палец.
- Напрягаем мышцы живота, чтобы не уронить ногу и отпускаем пальцы рук, продолжая удерживать ногу на весу перед собой.
- Вытягиваем пальцы ноги вперед от себя и продолжаем держать ногу поднятой усилием мышц передней стороны бедра и живота.
- Ставим правую руку на талию, прижимая пальцы к животу и поднимаем ногу как можно выше.
- Продолжаем поднимать грудную клетку, не отклоняясь назад.
- Удерживаем позу в течение 5 дыханий.
- Опускаем правую ногу, принимаем Позу Горыи продолжаем выполнять упражнение в другую сторону.
Упрощенный вариант Хаста Падангуштасаны:
- Можно согнуть колено и поддерживать его одной рукой,
- Вместо захвата большого пальца придерживайте ногу под бедром.
- Согнув колено и захватив большой палец, не распрямляем ногу, а оставляем ее согнутой.
- Возьмите ремень и сделав петлю, поддерживайте ногу, накинув ремень на стопу.
- Можно выполнять захват большого пальца ноги у стены, помогая себе сохранить равновесие.
Вот и все, дорогие любители йоги и те, кто только начинает практиковать выполнение асан. Осталось только сказать, что взгляд во время выполнения данного упражнения должен быть направлен на большой палец ноги и в сторону (в усложненном варианте).
После выполнения упражнений, вспомните, что медитация отлично восстанавливает силы и приводит ум в спокойное и уравновешенное состояние.
Желаю вам успехов в овладении техникой йоги и будьте здоровы!
Спасибо за статью. Нужно будет попробовать выполнить.
Интересные упражнения, но староват уже делать.
Ольга Reply:
Август 13th, 2011 at 02:21
Для йоги возраст не противопоказание. Правильно я думаю, Наталья?
Reply:
Август 13th, 2011 at 03:28
Совершенно верно, Ольга. Моей свекрови 83 года. Практически все упражнения она делает со мной (ну, за исключением перевернутых поз и сильных скруток)! Садится на шпагат, поднимается только без лифта, каждый день занимается с гантелями — при последнем исследовании диагноз врача: практически здорова! Так что, есть к чему стремиться!
Полезные позы йоги — это несомненно,но для меня пока доступны только лишь упрощенные варианты.
Это ж надо равновесие удерживать, чтобы не заваливаться в сторону.
Reply:
Август 13th, 2011 at 03:29
Любовь, Вы можете первое время выполнять упражнение у опоры, помогая себе держать равновесие.
Выполнить усложненный вариант скоро не получится, а упрощенный очень даже мне подходит.
Поначалу выполнить гладко упражнение не удается. Нужно потренироваться ради очевидной пользы .
Нет людей, которые будут староваты для таких упражнений, все дело в растяжке мышц. Чем больше заниматься, тем лучше результат.
Как легко у девушки все получается. Упражнения полезные для укрепления мышц позвоночника.
Здорово!
Не смог выпрямить ногу, буду упражняться!!!
захват, штурм, ликвидация, а по индийски как звучит внушительно повторишь несколько раз — зарядка для развития дикции
Классные упражнения аля йога.
К сожалению, для меня сейчас доступен только упрощенный вариант.
Поймал я свой большой палец ноги рукой, но осанка не соответствует изображению на фото. Видимо надо работать над этим.Об усложнённом варианте пока и не мечтаю.
Главное начать.Я то же когда то занимался йогой, и сделать первый шаг — самое сложное!
Чтобы такое выполнить, надо какое-то время на разогрев, чтобы не травмировать связки. А при регулярном занятии, это необходимость постепенно исчезнет. Спасибо
Отличная гимнастика!
Нужно потренироваться ради очевидной пользы .
Йога и любая двигательная активность необходима.
Особенно, когда сидишь почти весь день за ноутбуком!
Интересная позиция! надо попробовать, а ещё и польза какая, тренировка мышц!
Хорошее упражнение. Хотелось бы освоить.
Вот чего не могу, так это выпрямить ногу в этом положении. С этой стороной гибкости у меня серьезные недоработки…
Здорово, сегодня попробовал повторить, Как же я запустил свой организм!
Reply:
Август 13th, 2011 at 20:03
Правильные выводы: самое время начать заниматься и подарить организму здоровье!
Очень сложное упражнение…
Знаете, недавно я решил попробовать ваши упражнения. Мне даже как то больше понравилось, в отличии от обычных физических нагрузок.
Reply:
Август 13th, 2011 at 20:02
Правильно, Олег, потому что йога тренирует не только тело, но и ум, успокаивает нервы, дает успокоение души — отсюда и такое удовольствие от занятий.
Чтобы добиться такой виртуозности нужны систематичные многолетние тренировки.
Йога позволяет укрепить тело, душу мозг. И Вы это хорошо показываете с помощью материалов Вашего сайта. А Ваша свекровь молодец, здоровья и бодрости ей на долгие годы.
Освоить йогу это подвиг.Самостоятельно это практически не возможно,необходим учитель,но это очень хорошее дело.Спасибо
у вас такой замечательный сайт, давно хотела бы освоить йогу, а это упражнение вполне доступно для выполнения
Уже какой год собираюсь заниматься йогой! Не знаю даже, что может послужить толчком, чтобы наконец начать!?
Reply:
Август 14th, 2011 at 14:35
Сергей, а пусть этим толчком будет настоящая статья?!
Йога- это сильно,я даже в упрошённом варианте не смогу.
Захват большого пальца ноги на фото легко, а мне необходима тренировка!
Молодцы, хорошо вы делаете, что занимаетесь такими упражнениями! Одним словом, молодцы!
Отличное упражнение. Понравилось, правда даже упрощенный вариант делается с трудом.
А у меня с пластикой проблема и с растяжкой тоже 🙁
Думаю, далеко не каждый сможет сделать такие упражнения , но главное стремиться…