Поза Собаки Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасана - одна из основных поз йоги. Само название данной асаны напоминает нам потягивающуюся собаку. В данной асане кровь приливает к голове, замечательно вытягиваются подколенные сухожилия и плечи хорошо вытягиваются. Поза Собака Мордой вниз отлично стимулирует почки. И если вы испытываете дискомфорт в области поясницы и почек - примите Позу Собака Мордой Вниз, потянитесь хорошенько с глубоким и ровным дыханием - и вы заметите насколько стали легче ощущения в области спины.
Вы еще не начали заниматься йогой дома? Тогда у вас сегодня есть замечательная возможность это сделать! Ведь именно Поза Собаки Мордой Вниз дает дополнительный эффект - укрепление и пробуждение, поэтому обязательно включайте данную асану в свой комплекс утренней гимнастики.
Техника выполнения Позы Собаки Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасаны:
- Для начала становимся в Позу Горы. На вдохе поднимаем руки над головой. На выдохе наклоняемся вниз от таза и выполняем Глубокий наклон вперед, поставив ладони по бокам от стоп.
- Делаем вдох и отводим грудную клетку от бедер. На выдохе делаем шаг назад правой, а затем левой ногой (если чувствуете в себе достаточно силы - сделайте прыжок ногами назад). Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.
- Ставим стопы на ширину бедер, выпрямляем и напрягаем ноги. Вы должны убедиться, что пальцы рук обращены вперед, а вес тела приходится не только на внешние стороны ладоней. Равномерно прижимаем ладони к полу и направляем одновременно грудную клетку к бедрам. поднимаем седалищные кости и ягодицы и стараемся больше растянуть позвоночник. Таз отводим назад и вверх.
- Когда вы почувствовали максимальное вытяжение позвоночника вверх, сосредоточьтесь на раскрытии задней поверхности ног. Прижимаем пятки к полу и выпрямляем колени. Если ваши стопы полностью касаются пола, отодвиньте их немного назад, чтобы усложнить позу. Вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий - старайтесь выпрямить колени. Чтобы избежать боли в коленях обязательно тяните колени вверх в этом положении, а не толкайте их назад! Эту ошибку допускают многие начинающие практиковать йогу, поэтому будьте внимательны и осторожны.
- Разворачиваем плечи наружу, чтобы они отодвинулись от ушей и теперь стараемся приблизить макушку головы к полу, как бы пряча голову между руками, вытягивая заднюю поверхность шеи. В этом положении направьте подбородок внутрь и посмотрите на пупок.
- Остаемся в Позе Собаки Мордой Вниз в течение 10-30 дыханий. Дышим глубоко и ровно. Начните с 2-5 дыханий и на каждом выдохе старайтесь еще больше растянуть наш позвоночник, тянитесь копчиком вверх. С каждым днем прибавляйте по одному дыханию к тому количеству, которое вы смогли выполнить вчера, так вам будет легче добиться максимальных результатов. Не выходите из зоны комфорта в первый же день, чтобы не получить травмы. Наращивайте время пребывания в асане постепенно, давая возможность мышцам и сухожилиям привыкнуть к нагрузке.
- Чтобы выйти из позы, посмотрите вперед и на выдохе шагом поставьте стопы между ладонями (если вы чувствуете в себе силы - сделайте это прыжком). На выдохе делаем Глубокий наклон вперед, притяните голову к коленям. На вдохе возвращаемся в Позу Горы.
Если прочитав описание техники выполнения Позы Собаки Мордой Вниз, вы ясно понимаете, что она вам не под силу, не отчаивайтесь, ведь йога - это практика для любого возраста и уровня тренированности. Попробуйте
упрощенные варианты Позы Собаки Мордой Вниз -Адхо Мукха Шванасаны:
- Выполняйте асану, согнув колени.
- Опустите колени на пол, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед.
От себя хочу добавить, что Собака Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасана замечательно работает! Причем работает незаметно и постепенно. Вы начните ее выполнять прямо сегодня, и делайте каждый день. Совсем скоро (кто-то раньше, кто-то позже) вы сможете легко вставать утром с постели, и подниматься из наклонного положения, не помогая себе руками и не держась за поясницу. Только не ленитесь, помогите своей спине избавиться от боли - освойте Позу Собаки Мордой Вниз!
А еще через совсем небольшой промежуток времени вы будете легко и непринужденно выполнять комплекс упражнений "Приветствие Солнцу".
"Живи легко!" желает вам здоровья, и пусть йога станет вашим другом!
Я стараюсь вести здоровый образ жизни но предпочитаю движение (бег, футбол), йога тоже как вариант для поддержания здорового тела неплохо
Упражнение знакомо по другим комплексам. Но ведь это йога, а значит пребывать в такой позе надо долго… А сколько?
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 02:33
Альбина, читайте статью! Минимум 2-5 циклов дыхания, максимум -30! При желании можете продлить.
Не получается у меня большинство поз.
Старею уже наверно)
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 05:41
Никто и не обещал, что будет легко. Здесь главное — регулярность и постоянство! Москва не сразу строилась!
Мне нравится название асаны — сразу развеселилась! Поза эта действительно очень полезная (как и все в йоге).
Наташа, спасибо!
попробовала сделать.вроде получилось,осталось делать регулярно,а это самое трудное
Я попробовала, рассмешила семью), так и не решилась сказать им название асаны, а то бы хохотали надо мной весь день. Но так хорошо потянулась… спасибо)
Все прекрасно Только в йоге не позы а асаны и выполнять их первое время лучше с хорошим инструктором, а не по описаниям Тогда наверняка вредя не будет
Хотя ваши описания очень подробны и методичны
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 02:37
Елена, а что же делать тем, кто не может позволить себе инструктора, а чувствует в себе силы и желание заниматься? О том, как правильно подходить к изучению асан (они же позы для европейского человека — это уже давно устоявшееся название) я неоднократно писала. Все это есть на сайте. К тому же, в каждой статье я напоминаю об осторожности в освоении новой асаны.
Смешное название у этой позы — поза собаки мордой вниз
И всё же упражнения йоги немного сложноваты. Привычка нужна.
Катерина Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 04:44
привычка быстро приходит:)
Мне ужасно нравится йога. Но занятия с инструктором себе позволить не могу из-за тотального дефицита времени. У Вас все асаны описаны очень подробно. Легко можно освоить йогу самостоятельно.
Очень интересная поза!
По-хорошему завидую тем, кто занимается йогой: сама все собираюсь начать заниматься либо ею, либо каланетикой, чтобы на растяжку, но вот пока кроме благих намерений об эфемерном «завтра» — ничего… Наверное, мне уже скоро стыдно будет заходить на Ваш сайт без результатов. Нужно начинать что-то все же делать. Спасибо!
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 05:40
И это правильное решение, Кира! Могу гарантировать, что Вы не пожалеете, что начали заниматься!
Йога это по моему вообще супер. Ведь благодаря ей можно достичь сильного успеха в гибкости и здоровье. Я потихоньку пробую, особенно дыхание. После такое ощущение легкости, что хочется снова повторить упражнение
Для спины необходимы упражнения.Попробовала сделать.Сложновато. Попробую еще. Спасибо.
Спасибо за совет, включу эту позу в комплекс упражнений утренней зарядки.
Ну и название у этой позы!!! 🙂 Попробую 😉
С нашей работой любая поза подойдет лишь бы писалось.
Спасибо, пошел делать позу.
Йога для меня что-то недостижимое. Нужен тренер, чтобы достичь результата (мне так кажется). Но по вашим статьям можно кое-что попробовать))
Я уже чувствую прилив сил ))
брошу свои гантели и штанги и пойду встану в позу собаки мордой вниз может быстрее похудею)))
Попробую сделать, а что из этого получиться, не знаю.
Главное делать это регулярно.
Интересные позы!Вы заинтересовали меня, обязательно попробую , в ключу в свою утреннию зарядку!
Наташенька, Ваши позы йоги скоро меня заставят ею заниматься.Так хорошо пишите, просто прелесть.
Я читала,что Вицин много лет занимался йогой.Удачи Вам и спасибо за все.
Прикольно..)) Йога не для каждого подойдет.. Это для худых..) Так складываться и раскладываться сможет только костлявый человек.
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 15:54
Ничего подобного, Мадина. В йоге главное не кости, а гибкость суставов и эластичность мышц. Моя свекровь — далеко не костлявый человек, а заворачивается во многие асаны так, что молодые и «сухие» позавидуют! А ведь ей 83!
Я с каждым днём расширяю своё представление о йоге! Спасибо за хорошие статьи! Удачи!
очень хорошо делать эту позу с утра, сразу большой приток крови к мозгу, бодрит.
Не пробовал заниматься йогой, но в «дереве» стоял. Тоже нелегко.
Я уже полгода занимаюсь. Сама удивляюсь своей силе воли. Правда у меня другой комплекс, но эффект есть. Все йогам желаю удачи и здоровья!
Reply:
Ноябрь 29th, 2011 at 15:52
Спасибо, Людмила! И Вам всего самого наилучшего в освоении йоги! Я всегда говорю, что в йоге самое главное начать. А потом так затянет! И это здорово!
Всегда интересовала меня йога, но никак не могла найти времени для того чтобы разобраться в ней. А вот благодаря этому сайту, и отдельно этой статье уже начинает у меня вырисовываться понятие о йоге, и что это очень полезно для организма. Буду развивать свои знания в этой области, благо уже знаю откуда нужно черпать столь ценные знания!
Наташа. Спасибо за сайт. В качестве старческого брюзжания (но благосклонного). Может к информации о йоге физической добавить чуть-чуть её духовных практик. Нет?
Reply:
Ноябрь 30th, 2011 at 03:01
Да, Владимир, спасибо за Ваш совет. Вот немного медитаций разместила. Жаль, что в сутках 24 часа.
Приветствую Вас! Ваш сайт получил переходящий кубок признания студентов Start Up, по версии моего сайта.
Спасибо, очень интересная поза!
Да, здорово конечно, но не могу представить скольео мне нужно заниматься, чтобы встать в подобную позу, как на фото с такими ровными спиной и ногами… Спасибо за статью
совершенно согласна, кажущаяся простота этой позы обманчива, ее преимущества настолько огромны, что остается только позавидовать тем, кто практикует эту асану. :)))
Так Вы нас всех здоровыми и веселыми сделаете ,приобщив к йоге
Reply:
Ноябрь 30th, 2011 at 02:24
Вот будет здорово!
Пробовала сама заниматься йогой, по книгам, но считаю, что инструктор необходим.
Это не совсем простое упражнение, несмотря на кажущуюся легкость и простоту.
Вот из-за этой основной позы, я и не смогла ходить на йогу.У меня почему то голова становилась тяжелой и начинала болеть..не могу я стоять вниз головой)))))))
Reply:
Ноябрь 30th, 2011 at 02:59
Марина, а Вы пока исключите те позы, которые выполняются с наклонами. Делайте остальные, а через пару месяцев попробуйте еще раз выполнить Позу Собаки Мордой Вниз.
Поздравляю, Ваш сайт получил виртуальный кубок признания. Добро пожаловать ко мне на сайт за наградой — vesmirnaladoni2011.ru
Одна из самых трудных для меня поз в йоге. Почему-то тяжело делать именно ее
Начала недавно заниматься йогой.очень нравится, но получается пока не очень…
Reply:
Ноябрь 30th, 2011 at 16:34
Это на первых этапах, Татьяна. Дальше все получится! Терпение и труд все перетрут!
Это точно, что с йогой надо дружить, тогда и о врачах меньше придется вспоминать
Я занималась йогой несколько лет, но….как-то мне не хватало ритма, движения..переключилась на пилатес… Сейчас получаю удовольствие от занятий им
Название позы мне понравилось)))
Это одна из мои любимых асан. Отлично укрепляет мышцы спины, грудной клетки, рук, ног, снимает усталость…. в общем, на самом деле, очень полезная асана!
Огромное спасибо! Как-то раньше искала что-то практическое из йоги и найти не смогла. Интересовалась давно. Но заниматься начала буквально на днях. Вначале подумала — ну и что? В пилатесе и фитнесе нагрузки, вроде, больше, тело работает напряжённее. Но потом пришло понимание, что напряжённее и эффективнее — вещи абсолютно разные. Спасибо за отличный сайт, прекрасное описание. Мне с первого раза поза не показалась сложной, наоборот, тело как будто само знало, что нужно делать (инструктор, кстати, сказала, что у неё такое же впечатление). Всем здоровья, удачи и гибкости не только телесной!