Итак, мы с вами уже говорили о пользе клетчатки, а также поговорили о полезных свойствах клетчатки, и ее роли в пищеварении.
Осталось теперь выяснить, где же найти клетчатку, и сколько нужно ее употреблять в день, чтобы нормализовать свой вес.
Сразу определимся, что
клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:
- Нерастворимые волокна - содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин - одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и покидает его.
- Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.
Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.
Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь. Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.
Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.
Сколько же этой клетчатки нужно?
Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки. Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если взять 100 лет назад.
Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес - ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.
Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.
Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:
Привожу 2 варианта меню на день:
1 вариант:
Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.
Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.
Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.
2 вариант:
Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.
Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба.
Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.
Структура волокон клетчатки разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок "бурно" реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.
Несколько секретов правильного потребления клетчатки:
- Старайтесь съедать не менее 2 хлебцев, трех фруктов и 5 овощей в день.
- Во время перекусов употребляйте сухофрукты, орехи, семечки. Только помните, что они очень калорийны.
- Употребляйте каши, хлеб из муки грубого помола и гарниры из злаков. Не забывайте, что основная часть клетчатки - в оболочках зерен.
- Не забывайте включать в меню бобовые: фасоль, чечевицу и горох.
- Добавляйте немного отрубей в те блюда, которые вы готовите. Вкус от этого практически не изменится, а вот организм получит массу полезных веществ.
Вы можете добавить яблоко в фарш для котлет, или несколько ложек в сухих отрубей в вашу утреннюю порцию овсяной каши, а можете просто размешать готовую клетчатку в стакане кефира и выпить на ужин. Конечно, не стоит ждать, что эффект наступит незамедлительно. В этом деле главное: терпение!
А также стоит помнить, что если вы употребляете клетчатку из аптеки в виде таблеток, внимательно следите за дозировкой. Ведь и таблетированная клетчатка сохраняет свойство значительно разбухать в желудке. Естественно, что вы получаете чувство насыщения - это большой плюс для худеющих. Но с другой стороны, волокна, значительно увеличиваясь в размерах, растягивают желудок, а значит потом вам придется съедать не меньше порции, а больше по своим объемам!
Ну, и напоследок, для тех, кто привык доверять только цифрам, привожу содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы смогли рассчитать необходимое количество клетчатки на день (содержание дается в расчете на 100гр).
Содержание клетчатки в некоторых продуктах:
- Отруби: 44гр
- Миндаль: 15гр
- Зеленый горошек: 12 гр
- Хлеб из муки грубого помола 8,5 гр
- Арахис: 8,3 гр
- Изюм: 6,8 гр
- Зелень (петрушка, листовой салат, укроп): 3,8 гр
- Чечевица: 3,7гр
- Брокколи: 3 гр
- Капуста: 2,9 гр
- Яблоки: 2 гр
Ну вот, дорогие читатели, теперь вы можете самостоятельно рассчитать свои 25 гр клетчатки для поддержания веса или 30 гр - для стройности!
Попробуйте данную систему питания, ощутите всю пользу клетчатки, и вы узнаете, как быть здоровым!
Не забывайте, что йога и медитация помогут вам поддерживать свой вес в норме, кожу в тонусе, а настроение на позитивной волне.
А также "Живи легко!" желает вам оставаться стройными и красивыми!
Спасибо Вам за такой нужный сайт! Все статьи очень интересные и познавательные.
Ого, интересно, оказывается я активно ем клетчатку, не задумывалась как-то. Меню для получения клетчатки довольно сытное, как-то с диетой не очень сочетается.
Reply:
Ноябрь 8th, 2011 at 03:38
Правильно, Ирина, потому что это не диета, а система питания, на которой худеешь, не ограничивая рацион, а добавляя к нему полезные продукты.
Спасибо за полезную статью
Благодарю Вас за предоставленную информацию! Желаю удачи!
Спасибо! Очень полезная статья, считаю, что человек очень тщательно должен выбирать, что есть и сколько. Ваш сайт очень помогает в этом!
Клетчатка действительно очень полезна для организма, особенно для желудка и кишечника, т.к. нормализует процесс пищеварения. А для людей следящих за своим весом она вообще незаменима! Спасибо за информацию, обязательно покажу Ваш сайт подруге.
Наташа, спасибо за подробную и понятную информацию о клетчатке! Я пила одно время даже фирменную, американскую. Но с ней нужно осторожно — поменьше самой клетчатки и побольше воды. С таблетками, наверное, точно так же надо?
Но лучше всего (всегда!) переходить на подходящее для себя питание. Где-то читала уже давно, что если человек к 35 годам не определится со своим рационом, режимом и пр. — здоровье будет утрачиваться. Мы же хватаемся, когда уже все запущено.
Еще раз спасибо!
Reply:
Ноябрь 8th, 2011 at 03:40
Спасибо, Галина. Важное дополнение к статье. Всем его бы почитать!
Да, клетчатка — важный элемент правильного питания. Просто это надо сделать хорошей привычкой.
Наталья, отличные рецепты завтраков, богатых клетчаткой. Только нельзя много употреблять обезжиренных продуктов.
Reply:
Ноябрь 8th, 2011 at 03:37
Ирина, а где вы нашли рекомендации по употреблению обезжиренных продуктов? В статье говорится о кефире с пониженным уровнем жинрности, а это не совсем одно и тоже. Об этом уже была статья: http://jivilegko.ru/?p=934. Там все подробно изложено. Почитайте.
То что нужно, как раз в тему , спасибо
Наталья, спасибо о клетчатке, так подробно и с табличкой для подсчета нормы потребления.Здорово!
Спасибо за статью. Всегда стараюсь употреблять продукты богатые клетчаткой.
Хорошая вещь клетчатка. Надо налегать на овощи
Слышал, что клетчатка полезна, но такой подробной инструкции по ее употреблению ни где не встречал, спасибо.
Я каждое утро ем овсяные хлопья, залитые йогуртом, ещё там грецкие орехи и кусочки кураги, интересно, не переборщила ли я с клетчаткой?
Reply:
Ноябрь 8th, 2011 at 16:21
Юлия, теперь у Вас есть возможность рассчитать все самостоятельно.
Спасибо за полезные советы
Вот это -то, что нужно! Питание, богатое клетчаткой! Ни диеты не понадобятся, ни лекарства! Налаживается пищеварительная система, а благодаря этому все остальное! Ну и движения побольше добавить. Я — за такой образ жизни!!!
да, сила в отрубях… нужно больше в рационе уделять внимание отрубям… еще одно подтверждение … спасибо
все должно быть гармонично, и питание, и духовное развитие, так что зацикливаться на поедание клетчатки в огромном количестве тоже не стоит.
Спасибо, все разжевали и в рот положили. А все искала информацию по данной теме. Вот еще рекомендуют виноград, боярышник, яблоки прямо с зернышками съедать — нерастворимая клетчатка для очистки кишечника.
Пишите интересно!Зачиталась аж 🙂 Всю жизнь ела все что попало,а как желудок устал,начала контролировать свое питание.Спасибо
Отличная тематика сайта!! Для достижения успеха здоровье очень важно. Я только вчера задумалась, что нужно начинать правильно питаться, а сегодня нашла Ваш сайт!! Буду постоянным читателем. У меня один вопрос я кормящая мама не могли бы вы написать, что лучше кушать таким как я.
Reply:
Ноябрь 8th, 2011 at 19:59
Анна, спасибо за идею. Постараюсь в скором будущем написать статью.
спасибо за поддержания здоровья)))
Как-то моя подруга вместо хлеба ела отруби. Где-то услышала, что таким образом можно похудеть. Но увы, ничего не получилось.
Спасибо, сайт замечательный, статья о клетчатке — очень полезна. Подпишусь-ка я на вас 🙂
Большое спасибо за таблицу содержания клетчатки. Очень грамотная и нужная статья. Я занимаюсь проблемой адекватного питания и теперь стану постоянным читателем.
Мне много лет назад попалась хорошая книга о здоровье. Тогда Интернета ив помине не было и информации, соответственно, тоже. так вот там я прочитала о значимости клетчатки для здоровья. с тех пор стараюсь включать ее в наш рацион питания каждый день в виде круп, овощей, бобовых и хлеба из цельной муки
Познавательная статья! Много нового для себя открыл! Спасибо.
Спасибо, замечательная статья и много полезной информации. Желаю Вам успеха!
Спасибо!Много слышала о пользе клетчатки!Стараюсь также включать её в свой рацион!
А мне нравится есть клетчатку. В сухом виде я ее добавляю почти в любое блюдо понемногу. Сейчас выбор клетчатки в магазинах огромный, можно выбрать то, что и нравится по вкусу, и полезно для организма.
Какая великолепная статья!!!))) Да, надо быть ближе к природе, а к всяким чипсам!
Недавно открыла великолепный продукт — льняную муку, в которой около 40% белка, а остальное — клетчатка. Ну и еще полиненасыщенные жиры Омега з. Просто суперпродукт. Я попробовала его и в кашах и в киселях — очень хорошо. Но больше всего мне нравится коктейль из молока и 1 столовой ложки с горкой льняной муки. Очень вкусно, сытно и малоколорийно! А уж как полезно!