• Подарки от «Живи легко!»

    книга9 Переходи и выбирай свой подарок!
  • Твоя фигура мечты!

    банер 7 шагов

    videokurs_1-банер

  • Стань счастливой!

    4 слагаемых женского счастья!
  • Чудо каждый день!

    Чудо каждый день!
  • Медитации в подарок

    Прости все обиды!
  • Аудио-уроки йоги бесплатно!

    уроки йоги на живи легко
  • Пароли легкой жизни

    книга-лайф2-175 стрелка
    Подпишитесь на рассылку и вы узнаете слова-пароли, чтобы раскрыть "Секреты легкой жизни"

    Ваш e-mail*:

    Ваше имя*:

  • Популярные записи

  • Популярные видеозаписи

Еще раз о пользе клетчатки. Или 25 грамм для…стройности!

Автор Наталья Опубликовано: Ноябрь - 8 - 2011

о пользе клетчаткиИтак, мы с вами уже говорили о пользе клетчатки,  а также поговорили о  полезных свойствах клетчатки, и ее роли в пищеварении.

Осталось теперь выяснить, где же найти клетчатку, и сколько нужно ее употреблять в день, чтобы нормализовать свой вес.

Сразу определимся, что

клетчатка бывает нерастворимой и растворимой, в зависимости от своих свойств:

  • Нерастворимые волокна - содержатся в кожуре овощей и фруктов, оболочке зерновых культур и в бобовых. Это целлюлоза и лингин - одеревеневшие клеточные стенки, причем в каком виде нерастворимая клетчатка попадает в наш организм, в таком же виде и  покидает его.
  • Растворимая клетчатка - это пектин, смола, гелицеллюлоза, т.е. вещества матушки-природы, которые по своему химическому составу очень сходны с обычной целлюлозой, но при контакте с жидкостью способны превращаться в желеобразную массу, эдакий студень. Эти волокна бережнее относятся к нашему желудку, чем нерастворимые собратья. А найти растворимую клетчатку можно в ягодах, фасоли, яблоках, овсе, цитрусовых, ячмене, семечках.

Так вот, ученые подсчитали, что для нормализации веса, необходимое сочетание клетчатки в рационе должно соотноситься, как 1 часть растворимой к 3 частям нерастворимой.

Всем давно известно, что для победы над дисбактериозом, необходимо употреблять молочные продукты, богатые бифидо- и лактобактериями, а также препараты со специальными пробиотиками. Но мало кто говорит нам, что недостаточно просто пить эти препараты и кушать продукты. И многие из нас уже убеждались неоднократно, что нет того эффекта, на который обычно рассчитываешь. Потому что, чтобы развиваться тем самым бактериям, нужна питательная среда. Так вот, этой-то средой, защищающей микроорганизмы от агрессивной среды желудка и кишечника и служат волокна клетчатки.

Вот почему так полезны йогурты, кефир и творожок с добавлением кусочков фруктов. Но не забывайте, что в приготовленные на молочных комбинатах добавляют сахар и консерванты, поэтому приготовить такой напиток или творожок лучше дома самостоятельно. Это еще одна причина, зачем нужно добавить в свой рацион клетчатку.

Сколько же этой клетчатки нужно?

Конечно, современный человек, с его любовью к переработанной и рафинированной пище, ушел далеко от своих предков в употреблении клетчатки. Сегодня в нашем рационе содержится лишь 1/4 часть от того количества клетчатки, которую поглощали наши пра-пра-родители, даже если  взять 100 лет назад.

Ученые подсчитали, что чтобы получить необходимый минимум для четкой и слаженной работы нашего организма, нужно употреблять ежедневно 25гр пищевых волокон в день. А тем, кто хочет снизить свой вес - ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 гр в день.

Только будьте осторожны! Не забывайте, что клетчатка должна входить в ваш рацион постепенно, чтобы не получить вздутие живота и расстройство желудка. Добавляйте по 5 гр в неделю к своему рациону.

Как же получить необходимые 25 гр клетчатки в день:

Привожу 2 варианта меню на день:

1 вариант:

Завтрак: 50 гр овсяных хлопьев, залитых  йогуртом с пониженным содержанием жира, можно с кусочками фруктов или сухофруктов.

Обед: 200гр овощного супа и 150гр запеченого картофеля в кожуре.

Ужин: Рагу из баклажанов, помидоров и болгарского перца.

2 вариант:

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола и 1 банан.

Обед: 200гр отварной зеленой стручковой фасоли и 2 ломтика зернового хлеба.

Ужин: 100гр спагетти из муки грубого помола с овощным соусом.

Структура волокон клетчатки  разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять продукты, богатые клетчаткой, в сыром виде. Если же ваш желудок "бурно" реагирует на сырые овощи и фрукты, то приготовьте их на пару или чуть припустите их, стараясь, чтобы продукты остались немного недоваренными.

Несколько секретов правильного потребления клетчатки:

  1. Старайтесь съедать не менее 2 хлебцев, трех фруктов и 5 овощей в день.
  2. Во время перекусов употребляйте сухофрукты, орехи, семечки. Только помните, что они очень калорийны.
  3. Употребляйте каши, хлеб из муки грубого помола и гарниры из злаков. Не забывайте, что основная часть клетчатки - в оболочках зерен.
  4. Не забывайте включать в меню бобовые: фасоль, чечевицу и горох.
  5. Добавляйте немного отрубей в те блюда, которые вы готовите. Вкус от этого практически не изменится, а вот организм получит массу полезных веществ.

Вы можете добавить яблоко в фарш для котлет, или несколько ложек в сухих отрубей в вашу утреннюю порцию овсяной каши, а можете просто размешать готовую клетчатку в стакане кефира и выпить на ужин. Конечно, не стоит ждать, что эффект наступит незамедлительно. В этом деле главное: терпение!

А также стоит помнить, что если вы употребляете клетчатку из аптеки в виде таблеток, внимательно следите за дозировкой. Ведь и таблетированная клетчатка сохраняет свойство значительно разбухать в желудке. Естественно, что вы получаете чувство насыщения - это большой плюс для худеющих. Но с другой стороны, волокна, значительно увеличиваясь в размерах, растягивают желудок, а значит потом вам придется съедать не меньше порции, а больше по своим объемам!

Ну, и напоследок, для тех, кто привык доверять только цифрам, привожу  содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы смогли рассчитать необходимое количество клетчатки на день (содержание дается в расчете на 100гр).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

  • Отруби: 44гр
  • Миндаль: 15гр
  • Зеленый горошек: 12 гр
  • Хлеб из муки грубого помола 8,5 гр
  • Арахис: 8,3 гр
  • Изюм: 6,8 гр
  • Зелень (петрушка, листовой салат, укроп): 3,8 гр
  • Чечевица: 3,7гр
  • Брокколи: 3 гр
  • Капуста: 2,9 гр
  • Яблоки: 2 гр

Ну вот, дорогие читатели, теперь вы можете самостоятельно рассчитать свои 25 гр клетчатки для поддержания веса или 30 гр - для стройности!

Попробуйте данную систему питания, ощутите всю пользу клетчатки, и вы узнаете, как быть здоровым!

Не забывайте, что йога и медитация помогут вам поддерживать свой вес в норме, кожу в тонусе, а настроение на позитивной волне.

А также "Живи легко!" желает вам оставаться стройными и красивыми!

 

 

38 комментариев к сообщению: “Еще раз о пользе клетчатки. Или 25 грамм для…стройности!”

  1. Андрей:

    Спасибо Вам за такой нужный сайт! Все статьи очень интересные и познавательные.

  2. ирина:

    Ого, интересно, оказывается я активно ем клетчатку, не задумывалась как-то. Меню для получения клетчатки довольно сытное, как-то с диетой не очень сочетается.

    admin Reply:

    Правильно, Ирина, потому что это не диета, а система питания, на которой худеешь, не ограничивая рацион, а добавляя к нему полезные продукты.

  3. Андрей:

    Спасибо за полезную статью

  4. Владимир:

    Благодарю Вас за предоставленную информацию! Желаю удачи!

  5. Булат:

    Спасибо! Очень полезная статья, считаю, что человек очень тщательно должен выбирать, что есть и сколько. Ваш сайт очень помогает в этом!

  6. Нина:

    Клетчатка действительно очень полезна для организма, особенно для желудка и кишечника, т.к. нормализует процесс пищеварения. А для людей следящих за своим весом она вообще незаменима! Спасибо за информацию, обязательно покажу Ваш сайт подруге.

  7. Галина:

    Наташа, спасибо за подробную и понятную информацию о клетчатке! Я пила одно время даже фирменную, американскую. Но с ней нужно осторожно — поменьше самой клетчатки и побольше воды. С таблетками, наверное, точно так же надо?
    Но лучше всего (всегда!) переходить на подходящее для себя питание. Где-то читала уже давно, что если человек к 35 годам не определится со своим рационом, режимом и пр. — здоровье будет утрачиваться. Мы же хватаемся, когда уже все запущено.
    Еще раз спасибо!

    admin Reply:

    Спасибо, Галина. Важное дополнение к статье. Всем его бы почитать!

  8. Лидия:

    Да, клетчатка — важный элемент правильного питания. Просто это надо сделать хорошей привычкой.

  9. Ирина:

    Наталья, отличные рецепты завтраков, богатых клетчаткой. Только нельзя много употреблять обезжиренных продуктов.

    admin Reply:

    Ирина, а где вы нашли рекомендации по употреблению обезжиренных продуктов? В статье говорится о кефире с пониженным уровнем жинрности, а это не совсем одно и тоже. Об этом уже была статья: http://jivilegko.ru/?p=934. Там все подробно изложено. Почитайте.

  10. Андрей:

    То что нужно, как раз в тему , спасибо

  11. Галина:

    Наталья, спасибо о клетчатке, так подробно и с табличкой для подсчета нормы потребления.Здорово!

  12. Ольга:

    Спасибо за статью. Всегда стараюсь употреблять продукты богатые клетчаткой.

  13. Елена:

    Хорошая вещь клетчатка. Надо налегать на овощи

  14. Алексей:

    Слышал, что клетчатка полезна, но такой подробной инструкции по ее употреблению ни где не встречал, спасибо.

  15. Юлия:

    Я каждое утро ем овсяные хлопья, залитые йогуртом, ещё там грецкие орехи и кусочки кураги, интересно, не переборщила ли я с клетчаткой?

    admin Reply:

    Юлия, теперь у Вас есть возможность рассчитать все самостоятельно.

  16. Надежда Павленко:

    Спасибо за полезные советы

  17. Светлана:

    Вот это -то, что нужно! Питание, богатое клетчаткой! Ни диеты не понадобятся, ни лекарства! Налаживается пищеварительная система, а благодаря этому все остальное! Ну и движения побольше добавить. Я — за такой образ жизни!!!

  18. Григорий:

    да, сила в отрубях… нужно больше в рационе уделять внимание отрубям… еще одно подтверждение … спасибо

  19. сергей:

    все должно быть гармонично, и питание, и духовное развитие, так что зацикливаться на поедание клетчатки в огромном количестве тоже не стоит.

  20. Любовь:

    Спасибо, все разжевали и в рот положили. А все искала информацию по данной теме. Вот еще рекомендуют виноград, боярышник, яблоки прямо с зернышками съедать — нерастворимая клетчатка для очистки кишечника.

  21. Alena:

    Пишите интересно!Зачиталась аж 🙂 Всю жизнь ела все что попало,а как желудок устал,начала контролировать свое питание.Спасибо

  22. Анна:

    Отличная тематика сайта!! Для достижения успеха здоровье очень важно. Я только вчера задумалась, что нужно начинать правильно питаться, а сегодня нашла Ваш сайт!! Буду постоянным читателем. У меня один вопрос я кормящая мама не могли бы вы написать, что лучше кушать таким как я.

    admin Reply:

    Анна, спасибо за идею. Постараюсь в скором будущем написать статью.

  23. Екатерина:

    спасибо за поддержания здоровья)))

  24. Алла:

    Как-то моя подруга вместо хлеба ела отруби. Где-то услышала, что таким образом можно похудеть. Но увы, ничего не получилось.

  25. Александра:

    Спасибо, сайт замечательный, статья о клетчатке — очень полезна. Подпишусь-ка я на вас 🙂

  26. Валентина:

    Большое спасибо за таблицу содержания клетчатки. Очень грамотная и нужная статья. Я занимаюсь проблемой адекватного питания и теперь стану постоянным читателем.

  27. Ira101160:

    Мне много лет назад попалась хорошая книга о здоровье. Тогда Интернета ив помине не было и информации, соответственно, тоже. так вот там я прочитала о значимости клетчатки для здоровья. с тех пор стараюсь включать ее в наш рацион питания каждый день в виде круп, овощей, бобовых и хлеба из цельной муки

  28. Иван:

    Познавательная статья! Много нового для себя открыл! Спасибо.

  29. milona66:

    Спасибо, замечательная статья и много полезной информации. Желаю Вам успеха!

  30. Елена:

    Спасибо!Много слышала о пользе клетчатки!Стараюсь также включать её в свой рацион!

  31. Татьяна:

    А мне нравится есть клетчатку. В сухом виде я ее добавляю почти в любое блюдо понемногу. Сейчас выбор клетчатки в магазинах огромный, можно выбрать то, что и нравится по вкусу, и полезно для организма.

  32. Какая великолепная статья!!!))) Да, надо быть ближе к природе, а к всяким чипсам!

  33. Варвара Зырянова:

    Недавно открыла великолепный продукт — льняную муку, в которой около 40% белка, а остальное — клетчатка. Ну и еще полиненасыщенные жиры Омега з. Просто суперпродукт. Я попробовала его и в кашах и в киселях — очень хорошо. Но больше всего мне нравится коктейль из молока и 1 столовой ложки с горкой льняной муки. Очень вкусно, сытно и малоколорийно! А уж как полезно!

Написать комментарий

up