Как ликвидировать дефицит витаминов и минералов на постном столе

Сегодня о дефиците витаминов и минералов не говорит только ленивый. Особенно актуальной эта тема становится во время Великого Пасхального поста. И действительно, когда так ограничен рацион продуктов питания, интересно узнать, что мы недополучаем, в каких витаминах и минералах испытываем дефицит, и как его восполнить, чтобы сохранить не только свое здоровье, молодость кожи, красоту волос, крепость ногтей, но и хорошее настроение?

Начнем с азов. Сегодня нам известно 13 витаминов, которые в свою очередь подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины:

• Витамин С
• Все витамины группы В: рибофлавин, биотин, тиамин, пиридоксин, пантотеновая кислота, цианокобаламин, фолат и ниацин.

Жирорастворимые витамины:

• Витамин А,
• Витамин D
• Витамин Е,
• Витамин К.

Дефицит витаминов и минералов, безусловно, пагубно сказывается на нашем здоровье. Так , например, недостаток витамина С, ведет к снижению иммунитета, повышению артериального давления, нарушению работы кровеносных сосудов. Уже доказано активное участие витамина С в профилактике рака. Одно плохо, витамин С не синтезируется нашим организмом, и необходима его постоянная поставка с пищей. Хотя, даже ребенок знает, что основными поставщиками витамина С в наш организм являются  цветная капуста, шиповник, болгарский перец, цитрусовые, яблоки, смородина, помидоры, зелень укропа и петрушки. По возможности нужно кушать эти продукты  ежедневно, причем в сыром виде. Ну, а если вы все же подвергаете их тепловой обработке, то обязательно закрывайте крышку для максимального сохранения аскорбиновой кислоты.

Недостаток витамина Н (биотина) мы сразу ощущаем повышенной ломкостью ногтей, сухостью кожи и волос. Чтобы восполнить его недостаток, нужно включать в рацион пшеницу, лук, почки, печень, яйца, лук, цветную капусту.

Каждая женщина, выносившая и родившая ребенка, знает, насколько необходим витамин В9 (фолиевая кислота) для нормализации обмена веществ и обеспечения правильного развития плода. Не даром врачи-гинекологи так советуют беременным женщинам налегать на бананы, свежую зелень, печень, почки.

Как нехватка, так и передозировка витаминов  опасна для человека. Особенно следует следить за тем, чтобы не получить избыток витаминов С, D, и В6. Проще обстоит дело с витаминами Е и А, так как наш организм тратит их очень быстро. Везде нужна мера и соблюдение норм потребления.

Недостаток витамина D (кальциферола) ведет к рахиту, а его избыток нарушает работу почек. Особенно полезны для образования витамина D в нашем организме солнечные лучи - вот почему детям и беременным женщинам так полезны солнечные ванны, их рекомендуется принимать ежедневно!

Что же касается минеральных веществ, необходимых нам для нормальной жизнедеятельности организма, то их тоже можно подразделить на

макроэлементы:

• кальций,
• калий,
• магний,
• натрий и др,

и микроэлементы:

• йод,
• цинк,
• железо,
• фтор,
• медь,
• марганец и др.

Регулярное и достаточное поступление этих компонентов очень важно для нашего здоровья,  ведь порой мы даже не задумываемся, что головокружения, частая головная боль и повышенная нервная возбудимость находятся в прямой зависимости от недостатка магния, тогда как, наоборот, его избыток способен вызвать понижение артериального давления и  заторможенные реакции. Основные поставщики магния - это овощи и зерновые.

Полноценную работу щитовидной железы обеспечивает йод. Даже на стадии внутриутробного развития человека недостаток йода чреват такими страшными осложнениями, как неправильное развитие мозга, кретинизм. Избыток йода проявляется аллергией (сыпь и  насморк) на этот элемент, хотя и очень редко. Обеспечить суточную норму йода в своем ежедневном рационе достаточно легко: чаще потребляйте морскую капусту и морепродукты - главных поставщиков йода в нашем меню.

Хороший иммунитет и полноценное половое развитие обеспечивает цинк. Источники цинка на нашем столе - все теже морепродукты, говяжья печень, яйца, почки, грибы.

Так как же обеспечить постный стол витаминами и минералами:

1. Меняем мясо на  грибы, овощи, морскую капусту, картофель, соевый сыр тофу, пророщенные ростки зерновых и пшено. Так мы обеспечим организм белком, йодом, калием, витаминами С и А.
2. Меняем яйца на  сельдерей, клюкву, зелень петрушки, чеснок. Обеспечиваем поставку витамина С, А, боремся с авитоминозом, поддерживаем иммунитет.
3. Меняем рыбу на помидоры, болгарский перец, зеленый салат и растительное масло. Обеспечиваем наш организм витамином Е, С, А, витаминами группы В и клетчаткой.
4. Меняем молочные продукты на тыкву и орехи. Обеспечиваем себе поставку полноценного белка только растительного происхождения.

Не забывайте, что меню, особенно постного стола, должно быть более разнообразным. Старайтесь готовить больше блюд из свежих овощей или подвергать их минимальной тепловой обработке. Потребляя в пост большое количество каш из круп, не забывайте включать в рацион продукты, содержащие грубые волокна - овощи и фрукты. Так, например, тыква поможет обеспечить нормальную работу почек для вывода излишней жидкости, картофель поможет работе сердца, а чеснок укрепит иммунитет.

Помните и тот факт, что овощи перевариваются гораздо быстрее мяса, поэтому, чтобы не ощущать чувства голода, ешьте чаще, устройте себе дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Съешьте яблоко, морковь или погрызите орешки.

При приготовлении пищи не забывайте использовать дополнительные пряности для укрепления иммунитета и придания большего богатства вкуса блюдам. А вот потребление соли лучше снизить, так как она  замедляет обмен веществ, и если вы хотели добиться от соблюдения поста еще и эффекта очищения, то вам это сделать особенно необходимо.

Помните о питьевом режиме. Чтобы обеспечить хорошую работу кишечника и помочь его очищению, доведите уровень потребления чистой воды до 1,5 литров в сутки.

Ну, и последняя рекомендация для постоянных читателей "Живи легко!": обязательно купите хороший витаминно-минеральный комплекс, чтобы поддержать свое здоровье в этот сложный весенний период, чтобы никогда не ощущать на себе дефицит витаминов и минералов!

Будьте здоровы!