Сегодня разработаны специальные таблицы, в которых можно рассчитать и учесть гликемический индекс для похудения. Многие с удовольствием ими пользуются и получают отличные результаты в снижении веса. Но все ли мы знаем об этом гликемическом индексе?
Гликемический индекс – это коэффициент того, как влияет тот или иной продукт питания после его употребления на показатель уровня сахара в крови человека. Этот индекс сравнивает то, как реагирует человеческий организм на определенный продукт отдельно и на глюкозу в чистом виде отдельно. Это понятие было введено еще в восьмидесятых годах ХХ века, для того, чтобы выяснить все о благоприятном питании для диабетиков. Разработал данную теорию доктор Дэвид Дженкинс, который был профессором Канадского университета.
Почему важно учитывать гликемический индекс для похудения:
Если вы съели «вкусняшку», которая содержит, скажем так, немаленький гликемический индекс, то сахар в организме значительно увеличивается в количестве, что провоцирует железу, выделяющую панкреатин (поджелудочную), на интенсивный выработок инсулина. Этот гормон отвечает за понижение содержание сахара в крови, и распределяет его по тканям организма, чтобы либо краткосрочно использовать, либо же отложить в качестве жирового отложения, так сказать – «впрок».
Также инсулин не позволяет жиру обратно трансформироваться в глюкозу, чтобы у организма не было необходимости сжигать ее словно горючее. Такая защита передалась нам от наших пращуров. В древние времена доисторический человек занимался охотой, рыбной ловлей, сбором фруктов и всяческих питательных травок, корешков или орехов, живя при этом то в сытости, то впроголодь.
Когда еды было вдоволь, жир, накопленный организмом, служил в качестве энергетического запаса, а в голодные времена постепенно расходовался. Инсулин и служил главным сторожем этих запасов, сначала накапливая, а потом экономно растрачивая.
Но время идет, и все меняется – но не работа наших органов, в частности желудка. На эволюцию пищеварительной системы потребовалась огромное количество времени, а сейчас она просто "в шоке" от того, что в процессе работы ей приходится меняться неумолимо, подстраиваясь под те продукты питания, которые мы начали употреблять. Добавьте к этому всему еще и то, что мы уже не нуждаемся в том, чтобы отыскивать плоды, сутками выслеживать и убивать мамонтов, и жить, перебиваясь с «хлеба на воду».
Гликемический индекс для похудения: вред или польза
Основная масса населения земли предпочитает продукты, которые содержат низкий уровень гликемического индекса. А диабетикам такая пища помогает справляться с контролем уровня сахара в крови. А вот спортсменам, наоборот, необходимы такие продуты, в которых этот коэффициент чуть ли не зашкаливает. Потому что при интенсивных тренировках или во время соревнований спортсмен должен максимально и в короткие сроки восстановить затраченную энергию. Чтобы пройти достойно все испытания в спорте, еду, содержащую низкий гликемический индекс, нужно употреблять за пару часов до старта, это обеспечит спортсмена энергией, которая будет высвобождаться медленно. На этом же принципе основано множество диет, при помощи которых здоровые люди могут сбросить лишние килограммы.
Продукты делятся на три уровня по гликемической шкале, те которые содержат от 10 до 40 (низкий уровень), от 40 до 70 (средний), и более 70 (высокий). Для справки, глюкоза имеет показатель 100. Но есть и такие продукты, которые, имея низкий индекс, имеют еще и высокий уровень холестерина. Вот их стоит исключить из своего рациона.
И, кстати говоря, один и тот же продукт, но прошедший разные технологии приготовления, может иметь разные показатели. Также это может зависеть и от того, с каким продуктами вы будете его сочетать для употребления в пищу. Немаловажную роль в уровне гликемического индекса для похудения и желудочно-кишечный тракт конкретного человека.
О диете по гликемическому индексу мы еще обязательно поговорим в скором будущем, так что подписывайтесь на обновления сайта, чтобы не пропустить эту информацию.
Обращаю ваше внимание, что таблицы показывают чаще всего только среднее значение этого коэффициента:
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Кукурузный сироп 115 Пиво 110 Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100 Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100 Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95 Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95 Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85 Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85 Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85 Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85 Мед 85 Пастернак 85 Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85 Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85 Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85 Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85 Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80 Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75 Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75 Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75 Арбуз 75 Бублики 70 Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70 Булочка 70 Брюква 70 Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70 Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70 Финики 70 Клецки 70 Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70 Патока 70 Маисовая каша 70 Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70 Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70 Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70 Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70 Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70 Рисотто 70 Сухарики 70 Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70 Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70 Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65 Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65 Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65 Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65 Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65 Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65 Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65 Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65 Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65 Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60 Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60 Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60 Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60 Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60 Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60 Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60 Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55 Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55 Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55 Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55 Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55 Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55 Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55 Папайя (свежая) 55 Суши 55
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50 Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50 Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50 Киви 50 Личи (китайская слива) 50 Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50 Мюсли без сахара 50 Хурма 50 Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50 Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50 Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45 Клюква 45 Кокос 45 Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45 Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45 Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45 Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45 Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45 Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45 Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40 Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40 Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40 Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40 Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40 Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40 Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40 Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40 Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40 Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40 Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40 Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40 Спельта, полба (цельная) 40
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35 Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35 Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35 Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35 Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35 Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35 Анона 35 Дижонская горчица 35 Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35 Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35 Фиги 35 Кукуруза, маис 35 Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35 Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35 Нектарины 35 Слива (свежая) 35 Персики 35 Айва (свежая) 35 Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35 Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35 Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35 Томатный сок 35 Йогурт 35 Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30 Дрожжи 35 Абрикос 30 Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30 Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30 Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30 Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30 Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30 Джем (без сахара) 30 Груша 30 Молоко (любой жирности) 30 Творог 30 Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30 Мандарин 30 Желтая чечевица 30 Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25 Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25 Вишня 25 Пюре из нута 25 Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25 Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25 Малина (свежая) 25 Соевая мука 25 Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25 Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25 Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25 Артишок 20 Баклажан 20 Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20 Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20 Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20 Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20 Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15 Агава (сироп) 15 Черная смородина 15 Спаржа 15 Брокколи 15 Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15 Брюссельская капуста 15 Кешью 15 Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15 Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15 Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15 Перец чили 15 Фенхель 15 Огурец 15 Фундук 15 Имбирь 15 Грибы 15 Лук-порей 15 Лук репчатый 15 Оливки 15 Песто 15 Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15 Физалис 15 Фисташки 15 Кедровые орехи 15 Ревень 15 Редис 15 Салат-латук 15 Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15 Квашеная капуста 15 Соя 15 Щавель 15 Шпинат 15 Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15 Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15 Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5 Авокадо 10 Уксус Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5 Отдельная таблица по классам продукта
ГИ — сокращение от гликемический индекс
Овощи
Сырая капуста Сырой лук Свежие помидоры Зеленый перец Баклажаны Брокколи Грибы белые Салат листовой Редис Вареная цветная капуста Капуста белокочанная тушеная Капуста квашеная Свежие огурцы Сырая морковь Красный перец Фасоль Зеленый горошек свежий Вареные кабачки Свекла Тыква Маслины Кукуруза Чечевица Жареная цветная капуста Кабачки жареные Вареный картофель Вареная морковь Семечки подсолнуха 53
Картофельные чипсы Картофельное пюре быстрого приготовления Жареный картофель
Фрукты и ягоды
Грейпфрут Малина Черника Голубика Персики Смородина Яблоки Груши Свежие абрикосы Сливы Клубника Киви Вишня Облепиха Апельсины Черешня Крыжовник Мандарины Манго Дыня Бананы Виноград Ананасы Арбуз Чернослив Сухие абрикосы Изюм Инжир Абрикосы консервированные Финики
Крупы и мучные изделия
Отруби Каша Геркулес Рис коричневый Спагетти из муки грубого помола Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) Хлеб с отрубями Перловая крупа Гречневая крупа Ячневая крупа Вареники с творогом (2шт) Вареники с картофелем (2шт) Манная крупа Хлеб черный Овсяная крупа Мука пшеничная Пельмени, равиоли Пшенная крупа Пита Спагетти, макароны Рисовая каша Рис белый Хлеб белый Пицца с сыром Печенье и торты Булочки сдобные Булочка для хот дога Крекеры Мюсли, корнфлекс Булочка для гамбургера Рисовая мука Тост из белого хлеба Бублик пшеничный
Рыба и морепродукты
Морская капуста Крабы Кальмары Треска Щука Тунец Кефаль Хек Форель Карп Устрицы Креветки Судак Камбала Сельдь Белуга Икра минтая Горбуша Окунь Копченая треска Семга Сардина Скумбрия Икра красная 27
Угорь Печень трески
Соки и напитки
Вода минеральная Чай Томатный сок Апельсиновый сок свежевыжатый Сок яблочный без сахара Ананасовый сок без сахара Сок виноградный без сахара Сок грейпфрута без сахара Белое вино Красное вино Квас Десертное вино Наливки Пиво Сок в упаковке Кофе Ликер Фанта Спрайт Кола Водка
Молочные продукты
Молоко соевое Молоко обезжиренное Йогурт 1,5% Кефир нежирный Творог нежирный Молоко натуральное Йогурт фруктовый Шоколадный напиток Сырники из творога Творог 20% жирности Брынза Сыр плавленый Сливки Мороженое молочное Молоко сгущеное с сахаром Сыры (примерно) Сметана
ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ
Кетчуп Оливковое масло Растительное масло Соус для салата готовый Майонез Маргарин Сливочное масло Сало
МЯСО И ЯЙЦА
Белок одного яйца Почки Курятина (без кожи) Индейка (нежирная) Мозги говяжьи Печень Говядина нежирная Язык говяжий Кролик, зайчатина Бефстроганов Яйца Сосиски Говядина (фарш) Баранина нежирная Желток одного яйца Курица жареная Свинина нежирная Колбасы Утка Гусь Баранина Свинина Сало свиное
РАЗНОЕ
Овощи на пару Тушеные овощи Икра кабачковая Икра из баклажан Какао (порошок) Грецкие орехи Арахис Мармелад ягодный без caxapа Шаурма Мед Шоколад черный (70% какао) Шоколад молочный Сахар Варенье Халва Батончики (Марс, Сникерс, Твикс) Попкорн Мороженое Хотдог Фаст фуд: бургер,чипсы, кола Борщ вегетарианский Суп гороховый Бульон куриный Борщ мясной Суп картофельный с макаронами Салат из свежих овощей Греческий салат Салат винегрет Салат Цезарь Салат мясной Салат оливье Салат под шубой
Индекс питательной ценности продуктов
|
Наименование продукта
|
ИПЦ
|
|
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька
|
100
|
|
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
|
97
|
|
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста
|
50
|
|
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица
|
48
|
|
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз
|
45
|
|
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь
|
65
|
|
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень
|
22
|
|
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
|
20
|
|
Рыба
|
15
|
|
Нежирные молочные продукты
|
13
|
|
Курица и постное мясо
|
11
|
|
Яйца
|
11
|
|
Говядина, свинина, баранина
|
8
|
|
Жирные молочные продукты
|
4
|
|
Сьры
|
3
|
|
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
|
2
|
|
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
|
1
|
|
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое
|
0
|
Получается, что мед, тыква, кабачки, арбузы имеют высокий гликемический индекс и в диетическом питании их нужно использовать в небольшом количестве? А я раньше читала, что эти продукты идеально подходят для похудения.
Знакома с рядом диет, которые построены на этой основе. Стараюсь придерживаться, но не железно…
Вау! Неужели кто-то все это считает? Преклоняюсь перед такими людьми. Я точно считать никакой индекс не буду. Лень мне это делать.
Как так может быть что кабачки и пончики имеют одинаковый индекс???
Мне кажется это очень сложно для обычного человека, это целая наука, в которой нужно серьезно разбираться.
Впервые встречаю такое понятие гликемический индекс, а оказывается это очень важно для нашего здоровья!
Я в свое время принимала во внимание гипогликемический индекс продуктов, которые использовала в пищу, и заметно похудела. У меня это началось с книг Монтиняка.
Наталья, очень все качественно и подробно изложено.
Лучше, конечно же, иметь представление о гликемическом индексе продуктов и выбирать в основном продукты с низким индексом.
Остальные надо пытаться ограничивать, так как именно они виноваты в том, что вещи вдруг самым непостижимым образом становятся малы ))))
Т.е. жир, который норовит отложиться в самых неправильных местах образуется как раз из неправильных же углеводов. И к диабету II типа приводит злоупотребление ими же.
Очень ценная информация.
Сейчас прочитала на работе, как учесть гликемический индекс для похудения, и мне сотрудница на это ответила: есть практически нечего.
Уважаемые дамы, жить по гликемическому индексу сосем не сложно! И кстати вкусно!Лично я за 10 месяцев потеряла 50 кг. И все благодаря соблюдению именно ГИ принципа раздельного питания, а так же питания через каждые три часа.